Fitness Ankit July 29, 2024

3 Effective Upper Body Workout Plans (Only Pushups)

आज की बिजी लाइफस्टाइल में हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं होता, लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि आप अपने upper body muscles पर काम नहीं कर सकते। केवल pushups के साथ, आप एक effective upper body workout कर सकते हैं। आज हम बात करेंगे 3 effective upper body workout plans (only pushups) के बारे में, जो कि beginner, intermediate, और bodybuilder के लिए हैं। इन plans को आप सिर्फ 10 minutes में पूरा कर सकते हैं।

Table of Contents

Beginner Workout Plan

Workout Plan: Beginner

ये प्लान उन लोगों के लिए है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं और उनकी fitness level low है।

Steps to Perform:

1. Standard Pushups

2 सेट्स, 10 repetitions each
प्लैंक पोजिशन में आकर, अपनी छाती को जमीन के करीब लाएं और फिर ऊपर उठें।

2. Knee Pushups

2 सेट्स, 10 repetitions each
घुटनों को जमीन पर रखकर, अपनी छाती को नीचे लाएं और फिर ऊपर उठें। ये स्टेप beginners के लिए अच्छा है जो standard pushups नहीं कर पाते।

3. Incline Pushups

2 सेट्स, 10 repetitions each
हाथों को elevated surface पर रखें और प्लैंक पोजिशन में आकर, अपनी छाती को सतह की ओर लाएं।

Intermediate Workout Plan

Workout Plan: Intermediate

ये प्लान उन लोगों के लिए है जो पहले से ही कुछ बेसिक strength और endurance हासिल कर चुके हैं।

Steps to Perform:

1. Wide-Grip Pushups

3 सेट्स, 12 repetitions each
प्लैंक पोजिशन में आकर, हाथों को shoulder-width से ज्यादा चौड़ा रखें। धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर ऊपर उठें।

2. Diamond Pushups

3 सेट्स, 12 repetitions each
हाथों को डायमंड शेप में रखें, यानी कि दोनों हाथों के अंगूठे और इंडेक्स फिंगर को मिलाएं। धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर ऊपर उठें।

3. Decline Pushups

3 सेट्स, 12 repetitions each
पैरों को elevated surface पर रखें और हाथों को जमीन पर। धीरे-धीरे नीचे जाएं और फिर ऊपर उठें।

Bodybuilder Workout Plan

Workout Plan: Bodybuilder

ये प्लान advanced level के लिए है, जो अपने upper body muscles को अच्छे से टार्गेट करना चाहते हैं।

Steps to Perform:

1. Clap Pushups

4 सेट्स, 15 repetitions each
प्लैंक पोजिशन में आकर, नीचे जाएं और ऊपर आते हुए ताली बजाएं। यह exercise explosive strength और power के लिए अच्छी है।

2. Archer Pushups

4 सेट्स, 10 repetitions each (each side)
एक हाथ को सीधे रखें और दूसरे को bend करें, फिर alternating sides पर नीचे जाएं और ऊपर उठें। ये exercise आपके arms और chest muscles को अलग-अलग टार्गेट करता है।

3. One-Arm Pushups

3 सेट्स, 8 repetitions each (each side)
एक हाथ को पीठ के पीछे रखें और दूसरे हाथ से pushup करें। ये exercise बहुत challenging है और full-body strength के लिए है।

Conclusion

ये तीन workout plans आपको आपके fitness goals तक पहुंचाने में मदद करेंगे। चाहे आप beginner हों, intermediate level पर हों या bodybuilder हों, सिर्फ pushups के साथ भी आप एक effective upper body workout कर सकते हैं। 10 minutes workout के साथ, आप अपनी daily routine में आसानी से फिटनेस को शामिल कर सकते हैं। Remember, consistency is the key! With these 3 effective upper body workout plans (only pushups), आप अपने upper body muscles को सही तरीके से टार्गेट कर सकते हैं और एक strong physique हासिल कर सकते हैं।